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Lo primero que debes saber es por qué tienes grasa abdominal (visceral). Y la respuesta está básicamente en la secreción de dos hormonas: Insulina y Cortisol

Insulina: Hormona reguladora de la glucosa

Cada vez que comes un carbohidrato, éste pasa al torrente sanguíneo en forma de glucosa. La insulina, hormona encargada de regular su cantidad en sangre, hará que esta glucosa (azúcar) viaje a la célula y se transforme en energía y que el exceso se deposite en forma de grasa en tu tejido adiposo.

Ahora bien, si sabemos que lo que más engorda, no son las calorías que comemos, sino la cantidad de insulina que detonamos; podemos concluír que a menor insulina, menor acumulación de grasa. Pero qué alimentos debo evitar?

Deja los carbohidratos (simples y complejos) de forma radical. Al menos durante un mes. Azúcar, pasta, bollería, harina en general, frutas, granos, cereales, patata, snacks, refrescos, dulces todos, etc. Los peores son los carbohidratos refinados, pero los integrales también detonan gran cantidad de insulina, así que si quieres perder esa grasa que se resiste debes erradicarlos todos. Cabe destacar que el 90% de los productos procesados, como las sopas, snacks, bollería, galletas, pizzas, puré, carnes y demás productos que vienen empaquetados; contienen Glutamato Monosódico (E 621). Éste detona 300 veces más insulina que el azúcar refinado y poca gente lo sabe. Es el mayor veneno dentro de los venenos. Y sin duda, se merece un post especial que en breve podrás leer en nuestro blog.

Carbohidrato = Azúcar en sangre = Grasa visceral

El Cortisol: Hormona del estrés

Esta hormona, se secreta en las glándulas suprarrenales cuando nos encontramos en una situación de estrés.

Nuestro cuerpo no sabe el motivo por el cual estás estresado, solo sabe que te encuentras en una situación de alerta. Y entonces evitará cualquier gasto energético, transformando todo lo que ingieres en reservas de grasa.

Elimina de tu vida, todas aquellas personas, trabajos y situaciones que te generen estrés. Es un acto de generosidad y respeto contigo mismo.

El estrés engorda

Eres tu creador, eres lo que comes

Cambia radicalmente tu alimentación. Esto consiste básicamente, en dejar de ingerir alimentos que detonen insulina (carbohidratos y GMS).

Basa tu alimentación en dos grandes macronutrientes: Grasas saludables (60% de las calorías que ingieras al día), como el aceite de coco, aceite de oliva, aguacate, grasa animal ecológica, cerdo ibérico, huevos ecológicos y frutos secos mucha cantidad (especialmente nueces). Por otra parte incorpora en menor medida (alrededor de 120g/kg de peso), proteínas animales, siempre con grasa y piel; pero eso sí, asegúrate de que las carnes sean de procedencia ecológica ya sea de vacuno, cerdo o pollo, ya que dependerá de la alimentación del animal, los nutrientes que nos aporte. También incorpora en abundancia pescados como el salmón (salvaje), atún y mariscos; muy ricos en Omega 3 (ácido graso esencial para nuestras células). Y proteínas vegetales (como champiñones, frutos secos, spirulina, semillas de girasol, sésamo, chía etc). También es imprescindible, beber de 2 a 3 lts. de agua al día, ya sea en forma de infusiones, como en forma de agua mineral sin gas. Y por supuestos aparta totalmente los venenos inflamatorios como los lácteos y el gluten. Dejo el link a los correspondientes posts en los cuales explico por qué hay que eliminar estos “alimentos”: https://www.softtopia.com/2020/04/lacteos-el-gran-engano-envenenado/ y https://www.softtopia.com/2020/04/ebrios-de-gluten-gordos-de-trigo/

Y por último, introduce micronutrientes escenciales y carbohidratos complejos, a través de buenas cantidades (5 a 7 tazas al día) de vegetales de hoja verde; como por ejemplo, la espinaca, brócoli, acelga, lechuga, canónigos, rúcula etc. Deja ya de contar calorías!

O cambias tu dieta, o no hay ejercicio que valga

Duerme para estar despierto

Debes transformar tu rutina de sueño, respetando tu ritmo circadiano y dormir entre 7 y 9 horas diarias y no acostarte más allá de las 11:00 pm. Sí, parece duro, pero no lo es tanto! Y la recompensa merece el esfuerzo.

Pon un despertador para dormir, y otro para despertar. Al principio, será difícil, pero al cabo de unos días tu cuerpo se acostumbrará. Bajarán inmediatamente tus niveles de Cortisol y aumentará tu producción de Hormona de Crecimiento (favoreciendo la creación de masa muscular en detrimento de la grasa visceral). Además regularás la ansiedad y tendrás más energía positiva.

Si no duermes bien, ya puedes olvidarte de perder la panza

Muévete con Inteligencia

La grasa es nuestra reserva de bajo impacto. Por ello el ejercio de bajo impacto, como caminar (aeróbico) o hacer pesas (anaeróbico), es lo más adecuado para nuestro objetivo de quemar grasa.

Cuando caminamos a un ritmo cardíaco moderado, la energía utilizada por nuestro cuerpo es nuestra reserva grasa. Esto ocurre durante el tiempo que estamos realizando el ejercicio.

Ahora bien, si ya estás acostumbrado a trabajar con pesas, incrementarás aún más la quema del tejido adiposo, dado que cuando hacemos musculación (trabajo de fuerza), ocurre una rotura de las fibras musculares. Nuestros músculos necesitarán entonces, energía para autorepararse. Esta energía la tomarán de la reserva grasa, pero no sólo cuando estás entrenando, sino durante el resto del día. De hecho, esta pequeña diferencia hace que los ejercicios de pesas quemen un 25% más de grasa que los ejercicios cardiovasculares moderados. Además de esto, se incrementarán los niveles de hormona del crecimiento, con todos los beneficios que esto conlleva.

Pero si lo que quieres es darle caña a tu sistema cardiovascular, quemar grasa y ganar masa muscular con un único ejercio. El Rey es el HIIT (high intenstity interval trainning). Consiste en mezclar períodos cortos de entrenamiento de unos 15 a 30 segundos dónde alcazamos nuestro máximo ritmo cardíaco (entre un 80% y 90%), y períodos no tan cortos de 1 o 1,5 minutos en los cuales recuperamos nuestras pulsasiones de descanso. Un ejemplo podría ser, caminar a ritmo moderado durante 10 minutos para calentar y seguidamente realizar sprints de 15 segundos con descansos pasivos (volver a nuestra frecuencia cardíaca básica) de 1 minuto. También se puede entrenar esta modalidad, en escaleras, con saltos desde sentadillas en casa, con remo en el gym o con cualquier ejercicio que nos permita alcanzar rápidamente nuestro más alto ritmo cardíaco. Será suficiente con un tiempo de entreno de 15 a 20 minutos de HIIT para lograr activar el metabolismo y todos sus beneficios.

Por otra parte, cuando realizamos ejercicios de alto impacto (con un ritmo cardíaco elevado durante un todo el entrenamiento), como correr, hacer elíptica intensamente etc.; estamos quemando glucógeno, que es la reserva de energía de disposición inmediata, depositada en nuestros músculos. Y aunque quememos calorías, éstas se recuperarán apenas lleguemos a casa y comamos algo.

No estés dos horas en el gym como un hamster encima de la cinta, porque NO quemarás grasa.

En conlusión:

  • Evita los alimentos que detonen insulina (Índices glucémicos superiores a 40)
  • Come grasas saludables, proteínas y vegetales de hojas verdes
  • Bebe 3 lts de agua al día
  • Evita el estrés
  • Duerme bien
  • Evita el alcohol
  • Has ejercicio HIIT y pesas
  • Cuida tu flora intestinal con probióticos

Vale la pena el esfuerzo porque verás resultados